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每天1万步,健身还是伤身?

来源:中国青年报2019-09-20 07:08
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  “恭喜你,今天已完成1万步目标!”看到这样的提示信息,你是不是充满了成就感?如今,随着智能穿戴设备的普及,越来越多的人推崇每天1万步走的锻炼方式。经常可以看到公园里、操场上、楼间小道上正在步行锻炼的不同年龄的人,他们拿着手机,戴着手环、手表等,将每天1万步作为自己的锻炼目标。锻炼的同时,还可以和好友PK步数排名娱乐一下,甚至有些商家还提供步数折扣。“步数超万,免费吃小龙虾”“吃饭打折,1万步以内9折,超4万步5.5折”,一些大学的食堂推出了花样促销活动。于是,你的步数越走越多……

  然而,每天1万步的锻炼方法是否科学呢?让我们来听听运动医学专家的意见。

  日行万步的健康隐患

  早在1964年东京奥运会期间,日本一家公司发明了“万步计”计步器。他们在赞助东京奥运会的同时,打出“每天一万步”的广告词,推荐日本国民每日步行1万步,来增加运动量,改善国民体质。随着这项商业产品的推广,日行万步成为一个流行的锻炼口号。

  “其实这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证,并不适合大众用来指导日常健身。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍说,“日行万步口号提出的初衷是好的,希望以此增加大众的运动总量以及活跃程度,但是也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的风险。”朱敬先出门诊时经常会遇到一些老年患者,他们平时的运动强度比较小,或者是有久坐的习惯。然而当他们患上了各种各样的慢性病之后,就会被要求增加运动量。因为走路简便易行,对场地没有特别要求,被不少老年人优先选择。但是,当他们以每天1万步作为目标后,随之而来的是很多运动损伤。其中,下肢关节的损伤较多,最常见的是膝关节的骨性关节炎。

  为什么日行万步对老年人来说不健康而且不科学呢?朱敬先说:“缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢运动力线不正确,甚至关节有慢性磨损等情况。在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担,对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度,比如进行了几个月的步行之后,会增加关节的磨损以及局部软骨组织的磨损,继而产生滑膜炎症、软骨损伤等,加重原有的骨性关节病。更为严重的情况,则需要进行关节置换。”

  “除了老年人易患的骨性关节炎外,在其他人群中常见的步行运动损伤还有:髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等,这些都属于负重部位软组织的慢性劳损。如果一个人行走的距离过长,可能会产生疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。”朱敬先说。

  如何避免步行运动损伤

  如何避免这些运动损伤?朱敬先表示:“可以在减少步数的同时调整行走的场所,比如选择地面更柔软的操场,穿上合适的鞋子,这样能起到一定的缓冲和保护作用。另外就是要注意行走的姿势,避免错误姿势带来的力线异常,引起关节的磨损和局部的受力过大。”

  那么,正确的行走姿势是怎样的呢?北京大学运动医学研究所康复治疗师于媛媛向中国青年报·中国青年网记者讲解并展示了3种常见步态以及推荐的走路姿势。

  3种常见步态分别是:一、骨盆水平,地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧,没有超过身体中线;二、对侧骨盆下沉,地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧,膝关节内收趋势明显增加,同样体重情况下,这种步态姿势可能增加膝关节骨性关节炎的风险;三、对侧骨盆抬高,地面反作用力合力方向朝向膝关节中心外侧,躯干侧倾向支撑侧,膝关节有外翻趋势,这是膝关节韧带和软骨损伤的常见动作。

  不同的步态对身体相关部位有不同影响。经常步态异常的人会让自己该用到的肌肉用不到,比较剧烈的运动也无法做好。

  好的运动姿势能让运动更安全,更不容易出现损伤,于媛媛推荐的正确步态是:行走时骨盆左右侧的高度差值一般不超过1.5厘米,大腿长轴方向与第二足趾线方向一致。第二足趾线方向与行进方向夹角在5°~12°。落地动作要轻而有控制,用大关节(臀肌和大腿肌肉)带动下肢前进。

  具体到全身来说,正确的行走姿势应该是,眼睛自然直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹,双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐前后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。

  每天3300步中高强度步行健身效果好

  “随着研究的深入,科学家们发现,单纯1万步的行走无法完成人体所需活动量。近年来,美国运动医学会将每周进行3次中到高强度的体育活动作为全新的国民运动目标,而非单纯地以步数来计算。”朱敬先医生说:“中到高强度的运动,可以包含多种运动方式,如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。如果选择步行,需要注意区分是锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的,就算是走上几个小时,仍然无法满足人体的运动所需。平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的,并不能说明我们提高了身体活跃程度。因此,计步器上显示的1万步数字并不代表人体完成了实际所需的运动量。”

  正确的步行锻炼方法应该是怎样的呢?在保持正确姿势的前提下,朱敬先医生提醒我们关注几个关键词:速度、时间、频率。

  “所有的运动指南中都建议进行中等至高强度的运动,结合步行来看,人们需要每分钟走110~130步才能达到中等强度的水平。这是一个什么样的概念呢?齐步走的步速是每分钟116~122次,正步走是每分钟110次到116步,所以基本上要超过正步走的速度才能达成中等强度的步行运动。”

  这种步速需要持续多长时间才能达到所需要的运动量呢?朱敬先给出的建议是:每天30分钟以上,每周150分钟以上。“我们既可以选择每天抽出3个10分钟进行中等强度的快走,也可以一次性完成30分钟快步走,两种方案的效果是一样的。通过简单计算可以发现,每天30分钟中等强度的步行,其实只需要3300步以上就能达到锻炼目的。”

  最后,朱敬先医生总结说:“为了避免运动损伤,建议大家步行锻炼之前先评估一下自己的身体情况,如果已经有骨关节系统的问题,建议先去正规的医院进行诊治,然后再开始锻炼。如果有慢性病,建议同时评估心肺情况,让医生给出最科学的步行运动处方。最后,我们在步行锻炼的时候,要遵循循序渐进的原则,不要执念于每天1万步的目标,而是要给自己制订一个容易实现的小目标,然后一点一点增加运动量,最终达到能够保持自己健康的最佳运动强度。此外,如果在步行锻炼后身体出现了不可恢复的疼痛,请及时到专业医生处就诊。”(记者张蕾)

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